Скільки кроків на день потрібно робити дорослим

Згідно з дослідженням 2023 року, близько 28% людей не досягають достатньої фізичної активності: 32% жінок та 23% чоловіків. Однак, за словами вчених, 10 000 кроків на день не завжди означають, що той, хто їх здійснив, має найкраще здоров'я або знижує ризик смерті. Як і в інших питаннях, пов'язаних з фітнесом, все досить індивідуально і рекомендації можуть сильно відрізнятися.



Одні експерти наказують дорослим молодшим за шістдесят років 8000 і 10 000 кроків на день, щоб знизити ризик смерті. Дорослим старше цього віку рекомендується навантаження 6000-8000 кроків на день. Однак, на думку інших, проходження не менше 2300 кроків на день знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Щоп'ятсот додаткових кроків знижують цей ризик ще на 7%, кожна тисяча додаткових середніх кроків — на 15%.

Прогулянка тривалістю не менше 3900 кроків на день знижує ризик смерті з будь-якої причини.



Звичайні рекомендації щодо щоденної кількості кроків виглядають так:

підлітки та діти — мінімум 9000 кроків на день,
дорослі від 18 до 59 років - 8000 кроків на день,
дорослі старше 60 років - від 6000 до 8000 кроків на день.

Скільки кроків на день потрібно робити жінкам

За даними американських учених, дорослим жінкам віком від 18 до 59 років рекомендується проходити щодня від 6000 до 8000 кроків. Це пов'язано з найбільшим зниженням ризику розвитку різних захворювань та ризику смерті. Ходити більше за цю кількість нормально, але ефект навряд чи посилиться.



Інше дослідження за участю 17 000 жінок, середній вік яких становив 72 роки, показало, що учасниці, які робили 4400 кроків на день, мали набагато менше шансів померти з будь-якої причини, ніж ті, хто робив 2700 кроків на день. Показник у 7500 кроків вчені пов'язали з нижчим рівнем смертності, проте збільшення кількості кроків понад це значення не показало ефективності.


Про вплив щоденної кількості кроків на здоров'я та тривалість життя чоловіків даних менше. Однак ті ж загальні рекомендації можна застосувати і до них.



Одне з найстаріших досліджень виявило, що у чоловіків, які здійснюють 12 500 кроків на день, депресія зустрічається вдвічі рідше, ніж у тих, хто робить менше 5000 кроків на день.

Автори цієї роботи встановили, що у чоловіків, які вже роблять у середньому 2000 кроків на день, кожні 2000 додаткових кроків зменшують коло талії на 2,8 сантиметра.

У чому користь щоденної ходьби

Тренер із бігу Марні Кунц відзначає наступні переваги ходьби.

Ходьба є легкодоступною і не вимагає спеціального обладнання або обстановки. Ви можете ходити практично будь-де, і вам знадобиться лише пара зручного взуття.
Ходьба покращує здоров'я серця та допомагає знизити ризик серцево-судинних та багатьох інших хронічних захворювань.
Ходьба підвищує рівень загальної фізичної підготовки та витривалості.
Регулярна ходьба зміцнює м'язи та кістки, що допомагає запобігти травмам та підвищує спортивні результати.
Ходьба має низьке ударне навантаження, тому суглоби не страждають так, як за інших видів діяльності на кшталт бігу.
Ходьба може допомогти у боротьбі з депресією та тривожними станами, а також просто покращує настрій.