Авторська методика

Інструктор з йоги Наташа Лі розробила коротке, але ефективне тренування, яке можна проводити в будь-який зручний час та в будь-якому зручному місці. Наголос вона зробила на контролі дихання, плавних рухах та усвідомленості, щоб вправи були комфортними для новачків і тих, хто хоче зняти стрес.



Тут головне — послідовність та плавність рухів. Протягом 25 хвилин ви поступово переміщаєтеся від пози до пози, багато з яких видадуться знайомими, якщо ви регулярно робите розтяжку. Усього належить пройти вісім сегментів без повернення між ними у вихідну позицію.

Наташа радить зосередитись на диханні, це допоможе поєднати розум і тіло, знизить стрес і створить відчуття спокою. Якщо ви проводите тренування увечері, це допоможе розслабитись перед сном; якщо займаєтеся вранці, розпочати день на позитивній ноті.

Перший сегмент: вступ

Сядьте на коврик, скрестив ноги, и дайте время разуму и телу освоиться в пространстве, привыкнуть к позе и подготовиться к предстоящему потоку движений. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Другий сегмент: розминка

Приділіть хвилину виконання розтяжки. Встаньте рачки і плавно переміщайтеся від вигинання спини (корова) і округленням хребта (кішка), щоб підвищити гнучкість і рухливість. Вдихайте, коли вигинається, і видихайте, коли згинається.

Третій сегмент: привітання сонця

Ця послідовність включає кілька поз і рухів, для розігріву, підвищення гнучкості та з'єднання дихання з рухом:
1. поза гори,
2. згинання вперед,
3. напівпідйом,
4. планка,
5. чатуранга,
6. собака мордою вгору,
7. низхідна собака.

Четвертий сегмент: пози стоячи і сидячи

У цьому розділі основна увага приділяється позам, які виконуються стоячи і сидячи, тому важливо зберігати рівновагу та балансувати на п'ятах під час переходу з положення в положення. Коли зробите це з одного боку, повторіть з іншого:
1. воїн 2,
2. широкий бічний кут,
3. поза скромного воїна,
4. нахил вперед у положенні сидячи,
5. поза голуба.

П'ятий сегмент: баланс

Сюди входить дві позиції, які активують центральну частину тіла та м'язи навколо живота, що відповідають за баланс та стабільність. Вони також з'єднують верхню та нижню частину тіла:
1. поза дерева,
2. воїн 3.

Шостий сегмент: корпус

Попередній сегмент розігрівав м'язи корпусу та преса, а ці чотири пози зосереджені на зміцненні цієї області. Вони тренують м'язи середньої частини тіла, щоб покращити баланс і полегшити повсякденні завдання: ходьбу, підйом ваг і таке інше:
1. висока планка,
2. чатуранга,
3. собака мордою вгору,
4. низхідна собака.

Сьомий сегмент: пози стоячи і сидячи

Тут повторюються пози з четвертого сегмента на обидві сторони, але спочатку додається ще одна:
1. воїн 1,
2. воїн 2,
3. широкий бічний кут,
4. поза скромного воїна,
5. нахил вперед сидячи,
6. поза голуба.

Восьмий сегмент: розслаблення

Після завершення основних вправ дозвольте тілу розслабитися та знизити частоту серцевих скорочень. Це завершальні пози, що розтягують м'язи. Поза дитини та шавасана допоможуть відчути спокій, перш ніж ви повернетеся до своїх справ:
1. поза верблюда,
2. поза мосту,
3. поза дитини,
4. шавасану.