Під час виконання жиму лежачи важливо звернути увагу на правильне положення долонь на грифі. Але чому багато досвідчених спортсменів також стверджують, що не можна торкатися грифом грудей у ​​процесі виконання цієї вправи?


Дискомфорт у грудях
Насамперед слід зазначити, що приземлення грифа на груди в жимі лежачи може стати причиною серйозних травм. Це з тим, що грудна клітина вважається дуже вразливою зоною.

У момент притискання грифа до грудей виникає великий тиск. Використовуючи занадто велику вагу в жимі лежачи, ви можете зазнати дискомфорту.

Травма плечей
Крім того, проблеми пов'язані з кутом виконуваних у жимі лежачи рухів. При притисканні грифа до грудей виникає ризик надмірної напруги на плечові суглоби. Це може призвести до розтягувань, розриву зв'язок та інших пошкоджень в області плечей.



Як правильно опускати гриф?
Багато професіоналів рекомендують контролювати та обмежувати глибину спуску грифа в жимі лежачи. Руки повинні зупинятися на певній дистанції від поверхні грудей приблизно 5-7 см.

У цьому випадку ризик отримання травм мінімальний, а м'язи грудної клітки все одно одержують навантаження. Це особливо важливо для новачків чи тих, хто має слабкі м'язи.



Результатом стане постійна напруга м'язів грудей під час кожного повторення в жимі лежачи. Той факт, що ви зупиняєтеся за кілька сантиметрів від грудей, означає, що штанга не пружинить від грудей — це популярний метод читингу.

Таким чином, торкатися грифом грудей у ​​жимі лежачи не рекомендується через можливість отримати серйозні травми та зайве навантаження на суглоби. Важливо виконувати жим лежачи правильно, контролювати глибину спуску грифа та використовувати адекватні ваги. Це дозволить безпечно розвивати м'язи грудей та досягати бажаних результатів.

Фітнес-тренер Юрій Спасокукоцький у своєму дзен-каналі попереджає, що надто глибокий рух у будь-якій вправі, навіть із власною вагою, може призвести до травм.



Як правильно виконувати жим лежачи?
Жим лежачи зі штангою - одна з базових вправ, що дозволяє розвитку сили та маси грудних м'язів. Наслідуючи покрокову інструкцію, ви зможете правильно виконувати жим лежачи і досягти бажаних результатів.



Підготовка
Ляжте на горизонтальну лаву, зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу або спеціальні підставки.
Розташуйтеся таким чином, щоб верхня частина спини та сідниці були міцно притиснуті до лави.
Зверніть погляд прямо вгору і зафіксуйте його на одній точці.

Постановка рук
Підійдіть до штанги та сядьте на лаву з ногами на підлозі, щоб у вас була можливість схопити штангу.
Відстань між руками повинна бути трохи ширша за ширину плечей.
Візьміть штангу в горизонтальному положенні внизу долонями, пальці охоплюють її знизу.

Опускання штанги
Вдихніть і повільно, але контрольовано, опустіть штангу до грудей.
Гриф штанги повинні лягти на рівень грудей, при цьому лікті мають бути спрямовані вниз у бік корпусу.

Підйом штанги
Почніть повільно видихати та потужно випрямляти руки, повертаючи штангу у вихідне положення.
Під час підйому штанги слідкуйте за тим, щоб вона рухалася строго вертикально над вашими грудними м'язами і не торкалася інших частин тіла.
Пам'ятайте, що фаза опускання має бути повільнішою, ніж підйом. Видихаючи, поштовховим рухом вичавіть штангу.

Повторення
Повторіть вправу задану кількість разів, дотримуючись усіх описаних кроків.
Не забувайте про правильне дихання: вдихайте при опусканні штанги, видихайте під час підйому.
Важливо пам'ятати, що перед початком будь-яких тренувань необхідно проконсультуватися з тренером та виконувати вправи під його контролем. Регулярна та правильна практика жиму лежачи зі штангою дозволить вам розвинути силу, покращити фізичну форму та досягти бажаних результатів.