Всесвітньо відомий португалець, володар п'яти «Золотих м'ячів» Кріштіану Роналду вже понад 20 років не лише залишається одним із найкращих на футбольному полі, а й бездоганно виглядає. Що він робить для підтримки ідеальної фізичної форми та як тренується – розкриваємо усі секрети футболіста.



«Тяжка робота ніколи не закінчується», – мотивує Кріштіану своїх фанатів у соціальних мережах. Головний секрет футболіста полягає у постійній та безперервній роботі над собою. Інші 4 також не унікальні. Це здоровий спосіб життя (в його розпорядку немає місця шкідливим звичкам), правильне харчування (ніякого солодкого, алкоголю та фаст-фуду), якісний відпочинок та сон (за особливих умов – читайте нижче), а також регулярні тренування (дуже багато тренувань). Однак Кріштіану є чим здивувати тих, хто прагне спортивних успіхів і такого ж тіла.

П'ять разів поїш...

Спортсмен харчується п'ять разів на день. Звичайний сніданок футболіста – куряча шинка з сиром, два тости із зернового хліба, нежирний йогурт та склянка натурального соку. Разом: 25 г білка, 90 г вуглеводів та мінімум жирів.

Перший обід складається з курки (200 г. грудки) та овочевого салату, другий – з риби (або роли з тунцем) із зеленню, яйцями та оливками.

На вечерю футболіст віддає перевагу м'ясу або рибі, розділивши прийом їжі на два підходи. Улюблені страви Роналду: стейк, запечена риба-меч та Bacalhau à Bras – традиційна португальська страва, яка готується із солоної тріски з додаванням картоплі та яєць.

... двічі поспи

Британський дослідник сну Нік Літтлхейлс в інтерв'ю The Independent розповів, що понад п'ять років працює над режимом Кріштіану. Португалець вже майже не спить по 8 годин поспіль, а лягає у ліжко 2 рази на добу. Через методику Літтлхейлса сон Роналду розбитий на 5 циклів тривалістю півтори години. Наприклад, чотири з половиною чи шість годин Кріштіану спить уночі, а ще три чи півтори — досипає вдень.

При цьому Роналду завжди спить у позі ембріона і на свіжій постільній білизні та тонкому (не більше 10 сантиметрів) матраці та такій же тонкій подушці при температурі повітря 16-18 градусів за Цельсієм.

Контрастні методи відновлення

Кріштіану також любить сучасні способи відновлення організму. Одна з його корисних звичок – контрастні ванни після матчів та тренувань. Одна – з гарячою водою, друга – з холодною. У обпалюючій він проводить близько 5 хвилин, а в холодній – ще 3. По три кола за раз.

Крім того, футболіст придбав собі спортивну кріокамеру за 45000 євро. Декілька хвилин у цьому пристрої допомагають відновитися після важких фізичних навантажень.

Під час кріостимуляції людина піддається дії низьких температур (до -160 градусів). Така «шокова заморозка» знеболює травми, покращує обмінні процеси, посилює захисні властивості організму, допомагає зняти стрес та втому за рахунок викиду ендорфінів.

Психічне здоров'я – основа всього

Як і багато великих спортсменів, Кріштіану Роналду регулярно користується послугами психолога, а також приділяє весь вільний час своїй родині: разом із моделлю Джорджіною Родрігес футболіст виховує п'ятьох дітей, показуючи сімейні фотографії у своїх соціальних мережах.



Роналду також виступає за важливість розумових тренувань задля досягнення цілей. Він каже: «Ментальна сила така ж важлива, як і фізична, і допоможе вам досягти ваших цілей».

Сіли-встали, сіли-встали

Тим, хто прагне підтримувати завидну фізичну форму, футболіст рекомендує як домашнє тренування виконувати цей комплекс вправ по п'ять разів на день (для новачків – по три рази):



Випади вперед – по 10 разів на кожну ногу;
Випад убік із стрибком – по 10 на кожну ногу;
Віджимання – 20 разів;
Скручування – 25 разів;
Відведення ніг назад – 20 разів на кожну ногу;
Присідання – 20 разів;
Планка – 1 хв.

Кріштіану ходить до спортзалу п'ять днів на тиждень на додаток до тренувань з футболу на полі. Також він займається пілатесом та плаванням. ЗМІ писали, що його наставникам доводилося стежити, щоби спортсмен не перетренувався. Футболіст демонструє високий рівень націленості на результат, тож дуже рідко пропускає тренування. Сам Роналду вважає дисципліну головним секретом успіху.



Якщо ніколи присвячувати весь свій час спорту, можна розпочати тренування з 3 ефективних комплексів вправ. А тим, хто готовий працювати над тілом мрії, пропонуємо ознайомитись із графіком тренувань Кріштіану Роналду. Він включає наступні пункти:

Щоденні тренування по 3-4 години
Кардіотренування
Високоінтенсивні спринтерські вправи
Технічні вправи з м'ячем
Тактичні вправи для ефективного спілкування з іншими гравцями
Тренування в тренажерному залі на певні групи м'язів та витривалість.



Ми склали 5-денний план тренувань у стилі Кріштіану Роналду у тренажерному залі, який підійде впевненому користувачеві абонементу до тренажерки. «Вбиватися» по сім разів на тиждень не має сенсу, якщо ви не хочете стати черговим володарем «Золотого м'яча».

Понеділок
Кругове тренування (кожен наступний круг повторюється тричі)
Присідання зі штангою (8 повторень)
Стрибки на бокс (10 повторень)
Стрибкові випади (по 8 повторень на кожну ногу)
Бічні випади (10 повторень)

Вівторок
Відпочинок

Середа
Кругове тренування (кожен наступний круг повторюється тричі)
Підтягування з берпі (10-15 повторень)
Підйом корпусу лежачи (20 повторень)
Віджимання (20-30 повторень)
Підкидання медболу (15 повторень)
Жим лежачи (10 повторень)

Четвер
Тренування квадрицепсів та кардіо
Нордичні нахили (25 повторень)
Болгарський спліт-присід (15 повторень)
Спринт (200 метрів x 8 повторень)

П'ятниця
Тренування преса та сідниць
Бічна тяга однією рукою (15 повторень на кожну сторону)
Станова тяга з гантелями на одній нозі (20 повторень)
Підйом ніг у висі (3 підходи по 10 повторень)

Субота
Відпочинок

Неділя
Стрибки зі скакалкою (10 підходів з 1 хвилиною відпочинку)
Спринт із опором (10 підходів по 50 метрів)