М'язи задньої лінії стегна (двоголова, напівперетинчаста, напівсухожильна) створюють щільну групу і називаються хамстрінги. Важливо тренувати цю групу м'язів і не допускати її слабкості. Сильна задня лінія знижує навантаження на зв'язки колінного суглоба. Тренований задній ланцюг стегна важливий для здоров'я опорно-рухового апарату, профілактики травм коліна, тазостегнового суглоба та поперекового відділу спини. Сильні м'язи покращують правильне виконання рухових патернів.




Вихідне положення: Стопи зафіксовані на підставі гіперекстензії (можна виконувати вправу на підлозі за допомогою партнера, утримуючи стопи). Сильно активуємо м'язи кори і повільно опускаємо тіло вниз.

Вправа виконується лише в ексцентричній фазі. Повертаючись у вихідне становище, необхідно сильно відштовхнутися руками, не створюючи концентричне зусилля у стегні.




Вихідне положення: На прямих ногах утримуючи штангу середнім прямим хватом. Виконуємо нахил до рівня колін, зміщуючи таз назад і майже не згинаючи колін. Потужним рухом розгинаємо поперек та тазостегнові суглоби. Ексцентрична (згинання) фаза набагато повільніша, ніж розгинання.




Вихідне положення: Лежачи на спині. Виконуємо фігуру 4. Упираємося оперною ногою на піднесений предмет (наприклад, степ-платформа). Лопатки притиснуті до підлоги.

Потужним рухом піднімаємо таз вгору до прямої лінії зі спиною і повільним рухом опускаємо таз вниз у вихідне положення. Ексцентрична (згинання) фаза набагато повільніша, ніж розгинання.




Стоячи на ліктях на тумбі, еспандер одягнений на п'яту протилежної від опорної ноги. Виконуємо потужне згинання, підтягуючи п'яту до сідниці. Контролюючи положення тазу під час руху, повільно розігнути ногу у вихідне положення.





Стоячи на одній нозі на тумбі, утримуємо тіло вертикально за допомогою ременів або еспандера. Коліно опорної ноги знаходиться над п'ятою. Повільно виконати згинання стегна зі зміщенням таза назад і потужно на концентричному скороченні повернутися у вихідне положення.