Експерти рекомендують переглянути раціон, щоб отримувати від нього максимум користі.

Сім корисних властивостей клітковини

Дієтолог Аманда Бівер каже, що більшість людей пов'язують клітковину виключно з тим, як вона допомагає кишечнику або запобігає запорам. Це дійсно правда, проте користь клітковини виходить далеко за рамки цього. Ось сім її незаперечних плюсів для всього тіла.

Здоровий мікробіом кишечника

На відміну від інших продуктів, клітковина не перетравлюється в шлунку. Натомість вона проходить через нього і потрапляє в товсту кишку, де стає їжею для корисних бактерій. Вживання великої кількості клітковини, а також її різноманітних видів означає, що ви даєте достатньо їжі для процвітання мікробіома.

Регулярний стілець

Найчастіше ми не ставимося серйозно до свого стільця та частоти походів у туалет. До того часу, поки починаємо страждати від діареї чи, навпаки, запор. Клітковина може допомогти у запобіганні обох проблем. Існує кілька різних типів клітковини, включаючи розчинну, нерозчинну і в'язку, і кожна з них відіграє свою роль у забезпеченні регулярного та здорового випорожнень.

Збереження почуття ситості

Клітковина перетравлюється довше, ніж інші поживні речовини, тому вона має дивовижну здатність насичувати. Величезна перевага включення клітковини в їжу та закуски полягає в тому, що вона допомагає почуватися ситим між ними. Хоча це не призводить до втрати ваги безпосередньо, клітковина може допомогти зменшити схильність до переїдання.

Зниження кров'яного тиску

За словами Аманди Бівер, вживання достатньої кількості клітковини може допомогти нормалізувати артеріальний тиск. Враховуючи, що майже половина дорослих страждає від підвищеного чи високого кров'яного тиску, не можна недооцінювати користь клітковини для серцево-судинної системи.

Нормалізація рівня холестерину

В'язка клітковина допомагає утримувати надлишок жовчі та холестерину в шлунково-кишковому тракті, після чого організм виводить їх природним шляхом. Ця унікальна властивість допоможе підтримувати оптимальний рівень холестерину, приносячи користь здоров'ю серця. Деякі види розчинної клітковини також корисні зниження рівня холестерину ЛПНГ, який може накопичуватися в кровоносних судинах і призводити до атеросклерозу.

Запобігання стрибкам рівня цукру в крові

Розчинна клітковина також допомагає регулювати рівень цукру на крові. Бівер підкреслює, що вживання розчинної клітковини з їжею уповільнює швидкість всмоктування глюкози в кровотік, що запобігає стрибкам показника. Поліпшений контроль рівня цукру у крові може допомогти знизити ризик розвитку діабету другого типу.

Зниження ризику виникнення низки захворювань

Дотримання добової норми споживання клітковини, що рекомендується, допомагає в профілактиці ряду захворювань. Аманда Бівер зазначає, що це працює щодо хвороб серця, діабету другого типу та колоректального раку.

Скільки клітковини вам потрібно?

Здоровий раціон має бути збалансованим, тобто в ньому має бути достатня кількість білків, жирів, вуглеводів та клітковини. Розберемося разом із провідним експертом Центру молекулярної діагностики CMD Маргаритою Провоторовою, скільки саме харчових волокон потрібно для здоров'я.



За словами фахівця, дорослій людині щодня потрібно споживати не менше 30 грамів клітковини для підтримки здоров'я. При цьому, згідно зі статистикою, зазначила експерт, росіяни споживають приблизно вдвічі менше за рекомендовану норму.

При цьому клітковина надає величезний вплив на здоров'я: так, 30 г клітковини знижують ризик серцево-судинних захворювань та їх ускладнень, у тому числі інфаркту та інсульту. Також клітковина допомагає знизити холестерин та впливає на рівень цукру в крові.

Клітковина при схудненні

Якщо ви хочете привести в норму вагу, то насамперед проаналізуйте своє меню. Так, якщо додати до раціону додаткові 10 грамів вуглеводу, ризик набрати вагу знизиться, пояснила Провоторова.



У яких продуктах багато клітковини?

1. Цільнозерновий хліб;
   
2. Фрукти;
   
3. Цільнозернові сорти макаронів;
   
4. Нешліфовані крупи;
   
5. Бобові;
   
6. Сухофрукти та горіхи.
   

Також лікар нагадала одне з головних правил здорового харчування – 5 порцій свіжих овочів та фруктів щодня.