Як виконувати?

Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах і розташуйте на зручній відстані від стегон. Ступні при цьому повинні стояти повністю на підлозі, без відриву п'ят або шкарпеток.
Напружте м'язи сідниць і підніміть таз догори, не відриваючи від підлоги лопатки.
У верхній точці зафіксуйте положення на кілька секунд.
Повільно опускайтеся вниз, розслаблюючи м'язи сідниць.
Шию в момент виконання вправи тримайте рівною, щоб не створювати напругу в хребцях. Погляд має бути спрямований нагору.

Поширені помилки

Колишній фітнес-інструктор та персональний тренер Карла Уолш радить уникати 4 основних помилок при виконанні сідничного містка.

Занадто швидкі рухи. Так звані махи тазом – пряма дорога до травмування. До того ж це зменшує вплив на працюючі м'язи - вони просто не встигають отримати належну напругу.
Перенапруження. Якщо ви підніматимете стегна занадто високо, то найімовірніше ваша поперек дуже скоро почне відчувати больові відчуття. Намагайтеся зберігати пряму лінію від плечей до колін.
Ви не використовуєте сідничні м'язи. Щоб захистити поперек і зробити цю вправу ефективною, напружуйте м'язи сідниць при кожному повторенні.
Ноги відриваються від статі. Щільно притисніть п'яти та шкарпетки до підлоги.

Для чого їх робити?

Підтримка постави.
Поліпшення сили корпусу, сідниць, ніг та стегон.
Поліпшення рівноваги та рухливості, що особливо важливо, коли ви старієте і стаєте більш схильними до падінь.
Полегшує виконання багатьох повсякденних завдань, таких як підйом сходами та підйом предметів з підлоги.
Циркуляція крові в ділянці малого тазу.
Прокачування преса, як основний стабілізуючого м'яза.
Протипоказання
Сідничний місток не можна робити при травмах, грижах та запаленнях у поперековому відділі хребта, запаленні поперекового відділу хребта. З додатковою вагою – наприклад, при виконанні містка зі штангою – вправа не рекомендована при варикозі, радикуліті, артриті колінних та кульшових суглобів, а також при проблемах із серцем.

Чи допоможуть сідничні містки зменшити біль у попереку?

Сідничні містки надають підтримку нижній частині спини. Дослідження 2018 року, опубліковане в Brazilian Journal of Physical Therapy, показало, що містки зміцнюють стабілізацію корпусу та хребта, що може покращити вашу поставу та допомогти зняти напругу з нижньої частини спини. А дослідження 2022 року, опубліковане International Journal of Sports Physical Therapy, показало, що вправи на стабілізацію корпусу можуть допомогти в лікуванні неспецифічного болю в попереку (NSLBP).

«Піднімаясь в місток, важливо тримати корпус у напрузі і напружувати сідниці, думаючи про те, щоб рух здійснювався ногами та стегнами. Це допоможе вам підтримувати нейтральну поставу і не допустити прогину попереку. Поширеною помилкою є підйом у місток з нижньою частиною спини, що змушує спину прогинатися і може фактично посилити біль у попереку», – стверджує Кельсі Віттман, лікар-фізіотерапевт, сертифікований клінічний фахівець зі спортивної фізіотерапії.