Джефф Кавальєр – один з найпопулярніших та шанованих у фітнес-спільноті професійних тренерів, а також засновник «Athlean-X» в одному зі своїх відео розібрав, чому сідничні м'язи не ростуть, навіть якщо ви регулярно виконуєте сідничні містки та присідання зі штангою.

Як перевірити силу м'язів м'язів?

Почніть з перевірки своєї сили та прокачування м'язів. Прийміть упор лежачи, спираючись на руки та коліна.
Витягніть одну ногу назад, а потім, не згинаючи її в коліні, піднімайте нагору, напружуючи м'язи сідниць.
У верхній точці напруга м'язів має бути приблизно такою ж, якби ви згинали руку і напружували біцепс.



За словами Джеффа, якщо ви не відчуваєте таку напругу, то вам дійсно потрібно щось змінювати у своїх тренуваннях. До того ж Кавальєр зазначає, що багато людей при тренуванні ніг та сідниць відчувають біль у попереку – його вправи та поради допоможуть позбутися і цієї проблеми.

Запропоновані Джеффом вправи не є заміною звичної роботи з вагами, а повинні бути доповненням до них. За його словами, ці вправи використовують навіть професійні атлети, розтягуючи та зміцнюючи одразу кілька м'язових груп нижньої частини тіла.

Розтяжка зі стрічкою

Закріпіть еластичну стрічку на турніку. Поставте стопу на стрічку, зігнувши ногу в коліні. Стрічка має бути приблизно на середині стопи.
Руками тримайтеся за стійки турніку.
Розгинайте ногу спочатку донизу, продавлюючи стрічку.
Потім тягніть ногу назад настільки сильно, наскільки можете.
Також піднімайте ногу вгору ззаду, долаючи низхідну силу тяжіння, щоб отримувати ізольоване розгинання стегна, а також напругу в сідницях.
Ця вправа має великий діапазон рухів, активуючи кілька м'язових груп.

Розтяжка біля стіни

Ляжте на спину, ногами впріться в стіну. Ноги тримайте зігнутими в колінах.
Зніміть праву ногу зі стіни та покладіть її у зігнутому стані під ліву ногу якомога ближче до стіни.
Упирайтеся лівою ногою так, щоб і п'ята, і носок торкалися стіни, щоб не створювати напругу в підколінних сухожиллях і гомілковостопному суглобі.
Дуже повільно відривайте від підлоги сідниці, поперек і частину спини, що залишилася за винятком лопаток.
Тягніть таз вгору, створюючи максимальну напругу в сідничних м'язах.