Положення рук та ліктів

Починаючи урок віджимань на брусах, фітнес-тренер Олексій Кольцов розповів, як правильно ставити руки на поперечини, щоби не хворіли кисті. Бруси повинні розташовуватися у складці, яка утворюється між великим та основами інших пальців при невеликому згині. Це схоже на хват грифа штанги при жимі лежачи. Щоб уникнути травм та больових відчуттів, тиск ваги не повинен йти на пальці.



Щодо положення ліктів, спробуйте в невеликому нахилі випрямити руки вздовж тіла і, згинаючи їх у лікті, підняти вгору. Рух має бути природним і комфортним, саме так ви рухатиметеся на брусах.



Щодо самого снаряда, найчастіше вибирати не доводиться. Однак найкраще, якщо бруси будуть не сильно широкі, трохи ширші за плечі.

Техніка віджимань на брусах

Глибина віджимань

Відповідаючи на запитання, чи обов'язково віджиматися нижче за паралель, тренер відповідає: звичайно ж, ні. Якщо ваші м'язи ще не готові, якщо ви ніколи не віджимали на брусах, якщо у вас є зайва вага, то віджимання нижче за паралель може бути небезпечно. Це загрожує розтягуваннями, надривами та іншими травмами. Найбезпечніша амплітуда — до паралелі плеча із підлогою.



Якщо ви достатньо підготовлені і провели на брусах багато часу, розумієте, що можете безпечно висіти на них, вам комфортно, можете спокійно віджиматися нижче паралелі.

Чи потрібно випрямляти руки

У нижній точці ви повинні контролювати себе за рахунок м'язового зусилля, а не просто провисати. Це саме стосується точки нагорі. Вам не потрібно застрибувати на бруси та провисати, чинячи тиск на руки. Ви виштовхуєте себе вгору і контролюєте це положення м'язовим напруженням, у тому числі роботою м'язів кора, преса, плечей та рук.

Нахил корпусу та розгойдування

Олексій Кольцов не радить розгойдуватися на брусах. Найголовніша проблема, з якою ви зіткнетесь, - втрата контролю та ризик отримати травму. Тому застрибнувши на бруси в ідеалі зробити наступне: виштовхнути себе вгору і трохи подати ноги вперед, потім напружте прес і намагайтеся віджиматися так, щоб тіло не бовталося. Також не слід виводити високо таз. Згодом ви знайдете найкомфортніше і безпечне для себе становище.

Різні групи м'язів

Зміщення акцентів на ті чи інші групи м'язів не потрібне. Трицепс, груди та плечі працюватимуть завжди. Насамперед звертайте увагу на свій комфорт та відсутність больових відчуттів. Якщо тіло достатньо підготовлене, можна збільшувати навантаження на грудні м'язи, опускаючись нижче та розтягуючи їх. При цьому трицепс працюватиме більше.

Як віджиматися на брусах правильно

Навчитися віджиматися на брусах вам допоможуть віджимання від підлоги, тому що працюють ті ж м'язові групи.



Хорошою підготовкою буде, якщо ви намагатиметеся просто виходити в упор у верхній точці і триматися так якийсь час. Це дозволить тілу підготуватись, а вам зрозуміти, як його контролювати. Потім можна починати віджимання з маленькою амплітудою.

Якщо на початку тренувань, опустившись на руках, ви зрозуміли, що вам важко піднятися, подайте стегна вгору. Так ви легко виштовхнете себе і зможете продовжити часткові віджимання.

Намагайтеся робити вправи лише доти, доки ви повністю контролюєте положення тіла. Якщо ви втратите контроль, з'явиться ризик провиснути та отримати травму.



Що стосується прогресу, тут все працює так само, як і з будь-якою іншою вправою. Поступово ставте себе у важчі умови, наприклад, повільно опускайтеся вниз і швидко піднімайтеся вгору. Напрацьовуйте обсяг.

Найголовніше – перед брусами слід добре розім'ятися, включивши у розминку м'язів грудей. Перші вправи робіть з маленькою амплітудою та дуже акуратно, пара таких повторень буде гарним початком.